毎晩7時間寝てるつもりが、体が必要としてる時間より1.5時間短い——これが日本人の「平均」だったりする。

数字で見ると、そのくらいしんどい話になってくる。

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## 日本人の睡眠負債、実態はどのくらい？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2023」によると、成人が健康を維持するのに必要な睡眠時間は7〜9時間とされている。一方OECDの調査では、日本人の平均実睡眠時間は7時間22分で、OECD加盟国の中で最短クラスに位置している。

必要な睡眠が8時間として計算すると、毎日およそ1.5時間の睡眠負債が積み上がっている計算になる。

| 睡眠負債の目安 | 日本人の割合 |
|---|---|
| 0〜0.5時間（ほぼない） | 約15% |
| 0.5〜1時間（軽度） | 約20% |
| 1〜2時間（中程度） | 約35% |
| 2〜3時間（重度） | 約20% |
| 3時間以上（深刻） | 約10% |

※厚生労働省・OECD調査を元にした推計

正直、「1.5時間の不足」をそのまま読んでも実感が薄いと思う。でも週換算にすると10.5時間、月だと45時間近くになる。1日2時間の不足が続く人は、月に60時間の睡眠を失っている計算だ。これ、けっこうしんどい数字だと思う。

なぜここまで日本人の睡眠時間は短いのか。背景にあるのは、残業文化と通勤時間の長さだったりする。OECD諸国と比べて日本は1日の労働関連時間が長く、その分が睡眠を削っている。さらに「寝るのがもったいない」という感覚が文化的に根付いていて、睡眠を減らすことへの罪悪感が薄い。あ、話がずれたけど、要は構造的に睡眠負債が生まれやすい国だということだ。

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## 「睡眠負債」は借金と同じで、返済がいる

睡眠負債という言葉が面白いのは、文字通り「負債」として体に蓄積する点にある。1週間の不足分を週末に2時間多く寝ても、完全には返せないというのが研究でわかってきている。

分布を見ると、「自分は睡眠取れてる方」と思ってる人の多くが、実はCかDあたりに落ちるパターンが多い。「7時間寝てる」という自己申告と、「7時間で足りてるかどうか」は別の話だから。

診断は10段階に分けていて、SR以上に入れるのは上位15%くらいだったりする。LEGENDは「睡眠を制した人間」——もうほぼ別次元の話。意外なのは、「わりとちゃんと寝てる」と思ってた人がNかCに来ることが多いこと。

自分がどこに位置するか、数字を入れると一瞬でわかる。





  

    
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このランク名、なんか人に言いたくなるやつじゃないかと思う。

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## 診断後の「次の一手」

Dランクだったとして、それは今の生活の話でしかない。睡眠負債は仕組みを変えないと毎日積み上がり続ける。

スマホを置く時間を決めるだけで30〜40分は変わる、というのが実際に試してみた感覚だったりする。それで変わらなければ、次は寝具の見直しが来る。マットレスや枕の違いで睡眠の「深さ」が変わり、同じ時間でも回復量が変わる——という話は、体感として試してみないと信じにくいかもしれないけど、わりとリアルな話だ。

Cランク以下だったなら、まず睡眠アプリで記録を始めるといい。自分が何時に何時間寝ているかを「見える化」するだけで、削れる余白が見つかることがある。

SR以上だった人は、次は「睡眠の質」の話になってくる。時間を確保できてるなら、深睡眠の割合を上げる工夫——照明・温度・就寝前のルーティン——が次のステップだったりする。

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## よくある質問

### Q. 睡眠負債の「平均1.5時間」は何を基準にしてる？

成人に必要とされる睡眠時間（7〜9時間）の中央値8時間を基準に、OECDが調査した日本人の平均実睡眠時間（約7時間22分）との差から算出した推計値だ。厚生労働省の睡眠指針2023でも、日本人の睡眠不足は構造的な問題として指摘されている。実態として、「自分は足りてる」と思ってる人でも、継続的な眠気や集中力の低下がある場合は負債が蓄積してる可能性がある。

### Q. 週末に寝だめすれば睡眠負債は解消できる？

結論から言うと、完全には解消できない、というのが現在の研究の立場だったりする。短期的な眠気や疲労感は回復するけど、認知機能の低下は週末の追加睡眠だけでは元に戻りにくいというデータがある。週の中で少しずつ睡眠時間を増やす方が、週末の2時間増より体への効果が高いと言われている。「週末だけ10時間寝る」より「毎日30分早く寝る」の方が、負債の解消には合ってる。

### Q. Dランクの睡眠負債を減らすには何から始めればいい？

一番コスパがいいのは「就寝時間を30分前倒しにするだけ」を2週間続けること。起床時間を変えずに就寝だけ早めると、体内時計が少しずつ修正される。それが習慣になってきたら、次は睡眠の「質」を上げる環境づくりが有効だ。室温・遮光・マットレスの硬さあたりが影響しやすい要素で、マットレスを見直した人の体感レポートを見るとけっこう驚くことがある。まず記録から始めて、どこで時間を削ってるかを把握するのが最初の一手になる。