週に何回、自炊してる？

ちゃんと答えようとすると、意外と手が止まる。「昨日はコンビニで、一昨日は外食で、その前は…あ、なんか作ったかも」みたいな感じで、自分のリアルな自炊率って意外とつかめてない。

農林水産省の食育白書（2023年）を見ると、日本人の平均自炊頻度は約65%というのが実態だったりする。

## 日本人の自炊頻度、実際どのくらい？

「週のうち65%」って言われると、ざっくり週4〜5日くらいのイメージ。でも「ほぼ毎日作ってる気がしてた」という人が実際に計算してみると60%を下回る、というパターンがわりと多い。

農林水産省の食育白書（2023年）によると、分布はこんな感じになる。

| 自炊頻度 | 目安（週換算） | 割合（概算） |
|----------|--------------|------------|
| 90%以上 | ほぼ毎日 | 約15% |
| 70〜89% | 週5〜6日 | 約25% |
| 50〜69% | 週3〜5日 | 約30% |
| 30〜49% | 週2〜3日 | 約20% |
| 30%未満 | 週1〜2日以下 | 約10% |

上位40%ラインに入るには70%以上、つまり週5日以上の自炊が必要になってくる。「そこそこ作ってる」という感覚の人が実は下半分にいる、というのが正直なところだと思う。

この65%という平均値、税引き前の年収みたいな話で、「1回の食事」でカウントするか「1日の食事の回数」でカウントするかで数字が変わる。昼は外でも夜は作る、という人は夜だけ見ると高い頻度なのに、1日単位で計算すると下がる。体感と数字のズレが起きやすいテーマだったりする。

あ、話がずれたけど、要は「自分では作ってるつもりでも、数字にしてみると想定より低いことが多い」ということが言いたかった。

## 「65%」が示すリアルな食卓事情

このデータ、グラフで見ると50〜69%帯が一番ぶ厚い層になってる。つまり「週3〜4回は作るけど、残りはコンビニか外食」という人たちが日本の食卓の中心にいる。

一人暮らしの社会人とか、共働きの家庭とか、そういう「時間がないわけじゃないけど、なんとなく外食になる」生活がここに集まってる感じがする。食材を買っても使いきれないとか、仕事終わりに疲れてたとか、そういう積み重ねが週3〜4日という数字を作ってる。

逆に、90%以上の「ほぼ毎日自炊」組は15%しかいない。食費の節約とか、健康管理とか、明確な動機がある人が多い印象だ。

## 自分はどのランクに入る？

この記事の診断では10段階に分けてるんだけど、「r」以上に入れるのは上位35%くらいだったりする。「週5日は作ってる」という感覚の人がけっこうrとnの境界線あたりに来る。

意外なのは、「自分は平均くらいかな」と思って入力した人がcやdに出るパターンが多いこと。体感の自炊率って、実際より10〜15ポイント高めに見積もりがちだったりする。

自分がどこに位置するか、1週間の食事を思い浮かべながら入力してみるといい。





  

    
🎯 日本人全体の自炊頻度ランク診断

    
自炊頻度を入力してください

  


  

    

      
      %
      
    

    
  


  

  







このランク名、なんか人に聞かせたくなるやつじゃないかと思う。

## 診断後の「次の一手」

Dランクあたりだったとして、それは「意志が弱い」とかじゃなくて、たいてい「仕組みがない」ことが原因だったりする。

食材を買っても献立が思いつかない→コンビニになる、というサイクルを断ち切るには、「何を作るか決まってる状態で帰宅する」だけで変わる。そこを助けてくれるのがミールキットで、食材と献立がセットで届くから「今日何にしよう」の選択疲れがなくなる。

週2〜3回だけミールキットを使って、残りは外食でもいい。全部変えようとしなくていい。まず1〜2ランク上げることだけを目標にすると、続きやすかったりする。

[自炊を続けやすくするミールキットを見てみる](https://example.com/)

ちなみに、食費全体の平均が気になった人は、[一人暮らしの食費平均](../shokuseikatsu-hitori-shokuhi)も調べてみるといい。自炊頻度と食費は連動してる部分が大きくて、セットで見ると節約の筋道が見えやすくなる。

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## よくある質問

### 日本人の自炊頻度の平均と中央値、どっちが参考になる？

農林水産省の食育白書（2023年）での平均は約65%。中央値はデータの公表方法によって変わるが、分布の形から推測するとおそらく60〜65%の範囲に収まる。平均と中央値がほぼ一致している場合は「どちらを使っても大きくズレない」ということで、このテーマはそういう構造になってる気がする。実態として、「週3〜4日」という感覚の人が最も多い層になってる。

### 自炊頻度は年代によって違う？

年代差はわりとある。20代は一人暮らしが多く外食・コンビニ依存が高い傾向があって、30〜40代は家族がいると自炊頻度が上がりやすい。ただ共働きが増えた影響で、40代でも「平日はほぼ外食か惣菜」という家庭が増えてる実態もある。60代以降は時間的な余裕もあり自炊率が上がる傾向にある。この平均65%は全年代の合算なので、自分の年代で比べると数字の意味が変わってくる。

### Dランクから自炊頻度を上げるには何から始めればいい？

「週7日全部自炊する」を目標にすると3日で挫折するのが実態だったりする。まず週2回だけ、決まった曜日に自炊する日を固定するところから始めると継続しやすい。献立を考える手間が一番のハードルになることが多いので、食材と献立がセットになったミールキットを週2回だけ使うと、料理の筋肉がわりと早くついてくる。「作れた」という体験が積み重なると、ランクが上がるスピードは思ってたより早かったりする。