1日10.1グラム。これが日本人成人の、平均的な食塩摂取量だったりする。WHOの推奨は5グラムだから、日本の「ふつう」は推奨値の2倍を毎日超えているということになる。
数字で見ると、もう少しだけ実態がリアルになる。
日本人の食塩摂取量、実際どのくらい？
厚生労働省の令和元年 国民健康・栄養調査によると、成人1日あたりの平均食塩摂取量は10.1グラム。男性は10.9グラム、女性は9.3グラムと、性別でも差がある。
| 摂取量（g/日） | 位置づけ | 人口のおよその割合 |
|---|---|---|
| 5.0未満 | WHO推奨以下 | 約5% |
| 5.0〜7.9 | 理想的な水準 | 約20% |
| 8.0〜10.9 | 日本人平均帯 | 約40% |
| 11.0〜13.9 | やや高め | 約25% |
| 14.0以上 | かなり多め | 約10% |
グラフで見ると、分布が10グラム台に密集していて、5グラム以下に入るのがいかに難しいかよくわかる。「少し気をつけてる」くらいでは、だいたい8〜9グラム帯に収まる感じで、WHOの推奨には届かない。これが正直な実態だと思う。
なぜ日本人はこんなに塩分が多くなるかというと、食文化の問題が大きい。醤油・味噌・漬物・ラーメン・うどん。おいしいものにほぼ全部ナトリウムが入っている。外食1回のラーメンで5〜6グラム、定食なら3〜4グラムいくことも普通にある。1日2〜3食のうち外食が1食でもあれば、あとは家で気をつけてもなかなか平均以下には行かない、というのが実態だったりする。
あ、話が少しずれたけど、そういう「日常の積み重ね」がそのまま数字に出ているということが言いたかった。
実はこの分布、「意識してる人」でもけっこう高い
「健康に気をつけてます」という人でも、塩分摂取量を実際に記録すると8〜9グラム台に収まることが多いらしい。思ったより減らせていない。
それはそうで、「減塩醤油を使う」「漬物を控える」レベルだと1〜2グラムの削減にしかならない。5グラム台に入るには、食事設計そのものを変えないとたどり着かない。意識だけ高くても、数字はなかなか動かないというのがこのテーマのシビアなところだと思う。
診断ではこの摂取量を10段階に分けている。SR以上に入れるのは上位20%くらい。URやLEGENDは、食生活を根本から変えた人たちの世界。意外なのは、「けっこう気をつけてる」と思っている人がNかCに落ちるパターンが多いこと。数字を入れてみると、自分の位置がけっこう変わる。
🎯 日本人成人の食塩摂取量ランク診断
食塩摂取量を入力してください
「俺、醤油びん直置きの食卓だった笑」ってXに貼るの、なんかわかる気がした。
診断したあとに、実際どうするか
Cランク以下だったとして、それは「悪い食生活をしている人」ではなく「ふつうの日本食を食べている人」というだけの話だったりする。ただ、10グラム超えが続くと高血圧リスクは統計的に上がるのも事実で、「知ってどうする」の話にはなってくる。
まず試してみる価値があるのは、食事記録アプリで自分の摂取量を1週間だけ追ってみること。意識するだけで2〜3グラム変わることがある。「あすけん」や「カロミル」あたりは食品データベースが充実していて、食塩相当量も出てくる。記録が続けば、自分がどこで塩分を取りすぎているかの傾向が見えてくる。
SR以上だった人は、次は「どうやって継続するか」の話になる。食事制限をルーティン化するための宅食サービスや、栄養管理ができる食材キットを活用している人が多い。今の食生活を維持しながら手間を減らすという方向で考えると、続けやすくなる。
よくある質問
Q. 平均10.1gと目標値5gは、そんなに違うの？
違いとしては2倍以上で、かなり大きい。WHOが5g未満を推奨しているのは、慢性的な塩分過多が高血圧・心疾患・腎臓病のリスクを高めるというエビデンスがあるから。日本の厚生労働省の目標は男性7.5g未満・女性6.5g未満と設定していて、WHO基準よりは現実的な数字になっている。実態として、この日本基準すら達成できている成人は全体の30〜40%程度というのが令和元年調査のデータから見えてくる感じで、思ったより厳しい現実だったりする。
Q. 食塩摂取量は年齢で変わる？
変わる。若い世代は外食・コンビニ食の影響で塩分が多くなりやすく、50〜60代以上は味付けの習慣が固定化されている影響で高くなりやすい。国民健康・栄養調査を見ると、60代男性が最も高く、20代女性が最も低い傾向にある。ただ「低い」といっても8〜9グラム台なので、年代を問わずWHO目標との差は大きい。「若いから大丈夫」はけっこう思い込みかもしれない。
Q. Cランクから塩分を減らすには、何から手をつければいい？
全部一気に変えようとするとまず続かない、というのが実感としてある。最初の1週間は「記録するだけ」に絞るといい。食事記録アプリで塩分相当量を追うだけで、どの食事がヤバいか見えてくる。ラーメン・漬物・チェーンの定食あたりが上位に出てきたりする。そこから1品ずつ変えていくほうが、「今日から全部減塩」より現実的に続く。食事管理アプリや栄養バランスを考えた宅食サービスを使うと、記録の手間が減って継続しやすくなる。