朝食を食べてる？日本人成人の摂取率を10段階ランクで診断

朝、起きてすぐ何か食べてる？　それとも、時間がなくて結局何も食べないまま家を出てる？

どっちのタイプかで、けっこう話が変わってくる。

数字で見ると、日本人成人の朝食欠食率は20代で約30%、30代でも約25%というのが実態だったりする。

厚生労働省の令和元年 国民健康・栄養調査を見ると、もう少し細かく実態がわかる。

日本人成人の朝食摂取率はどのくらい？

全体として、成人の朝食摂取率は約80%前後。裏を返せば、5人に1人は朝食を食べていない計算になる。

この数字、実生活に置き換えると「朝食を食べない20代男性は3人に1人以上」ってことになる。思ったより多い、という感想が正直なところだと思う。

なぜ若い世代ほど欠食率が高いのか。夜型の生活リズム、一人暮らし、睡眠を優先してギリギリまで寝るスタイルが重なると、朝食の優先度がどんどん下がっていく構造がある。逆に40代以降は、子育てや家族との生活リズムの影響で、自然と朝食が習慣化しやすいというのが背景にある気がする。

グラフで見ると、20代の欠食率の高さがびっくりするくらい突出してたりする。40代以降はガクッと改善されるんだけど、そこまでの「欠食期間」が何年続くかによって、体への影響の積み重ねが全然違ってくる。

あ、話がずれたけど、大事なのは「食べてる・食べてない」より「自分が今どのランクにいるか」を把握することだと思う。

朝食習慣、あなたはどのランク？

この診断では朝食習慣を10段階で評価してるんだけど、SR以上に入れるのは規則正しく朝食を続けてる層、つまり全体の上位3割くらいだったりする。

意外なのは、「食べてるつもり」という人がCやDに落ちるパターンが多いこと。週に3〜4回食べてれば十分だと思ってた、という層がけっこういる。実際に試してみると、自分の感覚と数字の乖離が出てくる。

自分がどこに位置するか、まず確認してみるといい。

「俺、〇〇だった笑」ってXに貼ると、同じランクの友達が意外と見つかったりする。

診断後の次の一手

Dランク以下だったとして、それは今日の朝の話でしかない。明日から変えられる余地がある。

食事と運動を同時に変えようとするとほぼ続かないのと同じで、朝食も「完璧な食事を毎日」みたいなハードルを設定すると3日で終わる。まず「何かを口に入れる」というだけのフェーズを1週間やるだけで、習慣の入口に立てる。

食事管理アプリで朝食の記録を始めると、「食べた日・食べなかった日」が可視化されて、自分のパターンが見えてくる。何を食べたかよりも「今日食べたかどうか」を記録するだけでいい。意外なところで、自分が思ってたより食べてない曜日があったりする。

SRランク以上だったなら、次は「朝食の質」の話になってくる。タンパク質が取れてるか、血糖値の急上昇を避けてるか。習慣があるなら、中身を最適化するフェーズに移れる。栄養管理アプリやミールキットを組み合わせると、朝の時間コストを下げながら質を上げられる。

貯蓄や運動と違って、朝食習慣は今日から始められる数少ない改善軸の一つだったりする。

体重や食生活全体が気になった人は、日本人成人の体重・BMI平均も調べてみるといい。朝食欠食との関係が見えてくる。

よくある質問

Q. 朝食の「欠食」ってどう定義されてる？

厚生労働省の調査では、「食事をしなかった」「錠剤・栄養ドリンクのみ摂取した」「菓子・果物・乳製品・嗜好飲料のみ摂取した」のいずれかを「欠食」として集計している。つまり、コーヒーとお菓子だけで出社した日も欠食にカウントされる。体感的には「ちょっと食べた」でも、統計上は欠食扱いになってるケースがわりとある。

Q. 朝食を食べると本当にパフォーマンスが変わる？

脳のエネルギー源であるブドウ糖は、寝ている間に消費されている。朝食なしで午前中を過ごすのは、ガソリンなしで走るようなものだ、という説明をよく見る。実際に「食べる前と後で集中力が違う」という体感は、試してみた人には伝わりやすい。ただ、個人差があって「食べない方が調子いい」という人も一定数いる。自分の体でどっちかを確認するのが一番早い。

Q. D〜Fランクから朝食習慣をつけるには何から始めればいい？

いきなり「バランスのいい朝食を毎日」はほぼ失敗する、というのが実態だと思う。最初の1週間は「何かを口に入れる」だけでいい。バナナ1本でも、ヨーグルトでも、プロテインバーでも。食事記録アプリで「今日食べたかどうか」だけを記録すると、継続率がかなり変わってくる。習慣化アプリやミールキットを使うと、「何を食べるか考えなくていい状態」が作れて、続けやすくなる。

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