30代男性の月間平均残業時間、23.5時間らしい。週に直すと毎週6時間近く上乗せされている計算になる。働き方改革がいくら進んでも、この数字はそんなに動いていないのが実態だったりする。
実際のデータを見ると、平均だけじゃ見えてこない部分がある。
30代男性の月間残業時間、分布の実態は？
厚労省の毎月勤労統計調査（2025年）によると、30代男性の月間平均残業は23.5時間。ただ「23.5時間が普通」という解釈は、ちょっとズレてる気がする。
| 月間残業時間 | 割合 | 年間換算 |
|---|---|---|
| 0時間 | 約27% | 0時間 |
| 1〜20時間 | 約31% | 最大240時間 |
| 21〜45時間 | 約29% | 最大540時間 |
| 45〜80時間 | 約10% | 最大960時間 |
| 80時間超 | 約3% | 960時間超 |
中央値は約18時間で、平均より5時間以上低い。残業ゼロの層と月60時間超えの層が両極に存在していて、後者が平均を引き上げているから。
リクルートワークス研究所の働き方調査（2024年）でも同傾向が確認されていて、30代男性は「管理職手前で業務が集中する時期」という構造がある。課長になる前の「仕事は任されるが権限はない」状態が、残業時間の積み上がりとして出やすいってことだ。
「平均くらいの残業」と思ってる人が診断すると、どうなる？
月20〜30時間の残業を「まあ普通」と感じている人が多い。実際、分布で見ると月21〜45時間の層は全体の約29%で、この辺をウロウロしているのが「リアルな30代男性」だったりする。
診断では10段階に分けてるんだけど、SR以上に入るのは上位15%くらい。意外なのは、「月20時間くらい」と言っていた人がNランクど真ん中に収まるパターンが多いこと。「そこそこ残業してる」という自己認識と、実際の位置にけっこう差がある。
ランク名の話をすると、上位は「月100h超えの猛者」「終電で帰れたら奇跡」という感じ。下のほうに行くと「残業ゼロ、マジでゼロ」というそっちはそっちで気になる名前になってる。あ、全部見せると試す気がなくなるのでこのくらいにしておく。
どのランクに出るか、実際に入力してみるといい。
🎯 30代男性の月間残業時間ランク診断
月間残業時間を入力してください
このランク名、なんか人に言いたくなるやつだと思う。
診断後の「次の一手」
SSR以上のランクが出たとして、それは今の会社での話でしかない。同じ職種でも、会社が変わるだけで月の残業が20〜30時間減るケースは転職データを見るとわりと普通に出てくる。
転職に踏み切る気がなくても、「市場に出たら自分がどう評価されるか」を知るだけで動きやすくなる。dodaは求人票に残業時間の実態が記載されているものが多く、登録するだけで今の職場と外の環境を比較できる。
Fランクだった人も、今の職場の市場価値を一度確認しておく価値はある。残業ゼロ = 効率のいい職場か、自分のスキルが市場で評価されているかのどちらかが見えてくると、次のキャリアの動き方が変わってくる。
残業時間と合わせて、30代男性の平均年収も気になった人は一緒に確認してみるといい。働く量と稼ぐ額のバランスを見ると、今の職場が「コスパよい会社」かどうかが整理できる。
よくある質問
30代男性の平均残業と中央値、どっちを参考にすればいい？
実態を把握するなら中央値（約18時間）のほうが使いやすい。平均（23.5時間）は月60〜80時間超えの層が引き上げているので、「自分は平均以下だ」と感じてもそれはわりと自然な話だったりする。データは厚労省 毎月勤労統計調査の2025年調査をもとにしている。体感として、「月18時間以下で済んでいる」なら、30代男性の下半数に収まっている感覚で捉えるといい。
月45時間の残業は「ヤバい」ライン？
ヤバいと思う。働き方改革関連法が定めた通常月の時間外労働上限が45時間で、これは法的な基準点でもある。30代男性の分布でいうと上位13%以内に入る残業量で、リクルートワークス研究所の調査では月45時間超えの層で「健康・私生活への悪影響を感じる」割合が有意に高い。「忙しいのが当たり前」が続くと、外に動けるタイミング自体が減っていく気がする。
SSR/SRランクから残業を減らすには何をすればいい？
今の会社の中で交渉するか、職場ごと変えるかの2択になる。同じ職種でも会社が変わるだけで残業が月20時間以上変わるケースは転職データを見るとかなり多い。まず「外の市場で自分がどう評価されるか」を知るところから始めるといい。dodaは無料登録するだけで業界・職種別の求人と残業実態が確認できるので、転職を決める前の情報収集として試してみる価値はある。