野菜、昨日何グラム食べたか言える人、どのくらいいるんだろう。
「まあ食べてるほうだと思う」「サラダは毎日食べてるから大丈夫じゃない？」——そういう感覚で生きてる人がほとんどだと思うんだけど、実際の数字を見ると、けっこう見方が変わる。
自分が「食べてる側」なのか「食べてない側」なのか、まず確認してみるといい。
数字で見ると、もう少しだけ解像度が上がる。
日本人の1日あたり野菜摂取量はどのくらい？
厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の1日あたり平均野菜摂取量は281.4g。
一方で、厚労省が「健康日本21」で掲げている目標値は1日350g以上。平均が目標に対して約70gも下回ってる、というのが今の日本の実態だったりする。
| 摂取量の目安 | 具体的な内容 |
|---|---|
| 350g以上 | 国が推奨する目標値 |
| 281g | 日本人の現在の平均 |
| 120g以下 | 下位20%の目安 |
この数字、実生活に置き換えると意外とリアルで、350gって中くらいのトマト3個＋ほうれん草1束くらいのボリュームだったりする。毎日それを食べてるかというと、正直しんどい。
分布を見ると、200〜350gのゾーンにけっこうな人数が密集してて、「そこそこ食べてる」層が多い。ただ、350gを超えると一気に人口が薄くなる。上位10〜15%くらいしかいない感覚で、目標値をクリアしてる人って実は少数派だったりする。
「まあ食べてる」が一番危ない
正直、350gの壁より「281gという平均にいる人が全員安心してる」ことのほうが気になる。
厚労省のデータを細かく見ると、野菜摂取量が少ない人ほど「自分は食べているほうだ」と思っている傾向がある。感覚と実態のズレがいちばん大きい層、というか。
あ、話がずれたけど、要は「感覚で食べてる量を判断するのはほぼ無意味」ってことが言いたかった。
同じ「サラダを食べた」でも、コンビニサラダ1個は60〜80gくらい。それだけで「野菜は足りてる」と思ってたとしたら、目標値の5分の1程度しか摂れていないことになる。これ知ったとき正直しんどかった。
自分がどのランクか
この記事では野菜摂取量を10段階に分けてランク化してる。SR以上に入れるのは上位15%くらいで、ここから急に人口が少なくなる。
意外なのは、「健康に気を使ってる」と思ってた人がNやCに出るケースが多いこと。「感覚で食べてる量≠実際の量」のギャップが診断に出やすい。
自分が「食べてる側」か「食べてない側」か、数字を入れると一瞬でわかる。
🎯 日本人全体の1日の野菜摂取量ランク診断
1日の野菜摂取量を入力してください
このランク名、なんか人に見せたくなるやつだと思う。
診断したあとの次の一手
Dランク以下だったとしても、それは今の食生活の話でしかない。野菜摂取量は習慣の問題だから、仕組みを変えれば数字は動く。
まず記録から入るのが現実的だったりする。何を食べたか記録してみると、「思ってたより食べてない」ことが見えてくる。カロミルやあすけんといった食事記録アプリを使うと、野菜量を可視化できて、どこが足りないかすぐわかる。
NかRあたりだった人は、350gまではそんなに遠くない。1食に汁物か副菜を1品追加するくらいで届く距離だったりする。冷凍野菜をストックしておくと、意外とハードル低く続けられる。
SR以上だった人は、摂取量よりも「野菜の質と多様性」の話になってくる。同じ350gでも緑黄色野菜の割合で栄養価はかなり変わる。食材の種類を意識して増やしていくと、次のステージが見えてくる。
よくある質問
Q. 平均281gと目標350gって、どのくらいの差があるの？
約70gの差で、具体的にはトマト小1個分か、ほうれん草半束くらいのイメージ。数字で見ると小さく感じるけど、毎日積み上げると1週間で490g、1年で25kg以上の差になる。「ちょっとだけ」が長期的にはかなり大きく効いてくる、というのが実態だったりする。令和元年調査時点では、この目標を達成できている成人は30%台にとどまっている。
Q. 野菜摂取量は年齢や性別で違う？
けっこう違う。厚労省データだと、60〜70代が最も摂取量が多く、20〜30代が最も少ない傾向がある。男女別では、男性が平均288g、女性が275gと、男性のほうが若干多い。年代が上がるにつれて食生活が整っていく一方、若い世代ほど外食や簡便食の比率が高くなるのが背景としてある気がする。
Q. Dランクから摂取量を増やすには何から始めればいい？
いきなり「毎日サラダを作る」を目指すと続かない、というのが正直なところだったりする。まず「食べた量を記録する」だけを1週間やってみると、自分がどこで野菜を食べ損ねているかが見えてくる。食事記録アプリは無料で使えるものが多く、入力の手間も写真1枚で済むものもある。記録が習慣になったら、そこから「1食1品追加」を目標にすると現実的に積み上げられる。