週に何分、体を動かしてる？
「最近ちょっと運動不足かも」と思いながら、自分がどのくらいなのか実はよくわかっていない人、けっこういるんじゃないかと思う。「毎日歩いてるから大丈夫」なのか、「週イチ走ってれば十分」なのか。基準がないと判断のしようがない。
実際の統計を見ると、社会人の運動時間の現実はわりと複雑な顔をしている。
社会人の週間運動時間、実際どのくらい？
スポーツ庁の令和5年度調査によると、成人の週間運動時間の平均はおよそ167分。1日あたりに換算すると20〜25分程度になる。
ただ、この数字が「普通の社会人の実態」かというと、そうでもない。
| 週間運動時間 | 割合（目安） |
|---|---|
| 0分（ほぼ運動なし） | 約30% |
| 1〜60分 | 約18% |
| 61〜150分 | 約17% |
| 151〜300分 | 約18% |
| 301分以上 | 約17% |
分布を見ると、「まったく動いていない層」と「かなり動いている層」に二極化している。平均の167分は、この2つのグループの中間地点であって、「典型的な社会人の時間」ではないんだよね。つまり、平均値が167分でも、実態として「まったく運動しない人」が3割近くいる。
平均って、こういうとき少し嘘をつく。
なぜ社会人の運動時間はここまでバラつくのか
一番の理由は、仕事の形態と時間の使い方の違いだと思う。フルリモートで通勤がない人と、片道1時間の電車通勤が毎日ある人では、そもそも動ける時間帯が全然違う。
あ、話がちょっとずれたけど、ここで見ておきたいのは年代ごとの傾向。
20代〜30代の社会人は、残業・飲み会・SNSに時間を取られやすく、運動が後回しになるパターンが多い。40代に入ると子育てのピークが来て、さらに時間が圧縮される。逆に50代以降は、健康診断の結果が気になり始めて運動量が増えるケースがある。「働き盛りの年代ほど動けていない」というのが、調査から読み取れるリアルだと思う。
体感としても、「20代のときは走れたのに30代でいきなり体が重くなった」という話を周りでよく聞く。あれは加齢というより、運動量が静かに減っていった結果だったりする。
週167分って、どう感じる？
週3回30分のウォーキングで90分。週2回のジムで140分。週5回の朝ランニング30分で150分。
167分は、思ったよりけっこう動かないと達成できない数字だと気づく。
それなのに「平均」なのか、と最初に知ったとき正直しんどかった。俺らの周りって、そこまで動いてる人ばかりじゃないよな、という感覚がある。ただ、さっきの表を見ると、動いている人はかなり動いていて、まったく動いていない人がその平均を下げている。上位17%は週5時間以上動いている計算になる。
診断では10段階に分けているんだけど、SRに入れるのは上位15%くらいだったりする。LEGENDはほぼ別次元の話として、意外なのは「週イチくらいは動いてる」と思っていた人がCやDに出るパターンが多いこと。自分がどこに位置するか、数字を入れると一瞬でわかる。
🎯 社会人の週間運動時間ランク診断
週間運動時間を入力してください
このランク名、なんか人に言いたくなるやつじゃないかと思う。
診断したあと、どうする？
Dランクだったとして、それは「運動していない事実」であって「運動できない体」ではない。ここを混同すると何も変わらない。
まず記録だけ始めてみるといい。毎日何分動いたか、スマホのヘルスケアアプリでも確認できる。1週間分を見ると、「思ったより何もしていない日」が可視化されて、意外と動きたくなる。
フィットネスアプリを使って目標を設定するのも現実的な一手だと思う。毎日やる必要はなくて、週に3日だけ10分歩く、から始めると習慣として続きやすい。Cランク以下だった人は、まず「0を1にする」ことだけ考えると気が楽になる。
SRランク以上だった人は、今の習慣の質を上げるフェーズになってくる。有酸素だけでなく筋トレとの組み合わせを意識すると、同じ時間で得られる効果が変わってくる。パーソナルトレーニングやオンラインフィットネスが、この層には一番コスパよく次のステップに行ける手段だったりする。
よくある質問
Q. 週間運動時間の「平均」と「中央値」はどう違う？
スポーツ庁の調査では平均167分程度というデータが出ているけれど、中央値はこれより低いと考えられる。運動量の多い層が平均値を引き上げているため、「運動まったくしない人も含めた真ん中の値」である中央値は、おそらく週60〜90分程度だったりする。「平均くらいやればいい」と思うと実はかなりハードルが高い、というのが実態だと思う。
Q. 週に何分運動すれば健康効果があると言われている？
厚生労働省の身体活動基準では、週150分以上の中強度の有酸素運動が目安とされている。ウォーキングなら早歩きで週5日30分、走るなら週3日20〜25分程度。「平均167分」がちょうどこのラインに近いのは偶然ではなく、健康意識が高い層が引き上げている結果だと思う。
Q. DランクからRランクに運動量を上げるには何が効く？
一番ハードルが低いのは「移動の一部を歩きに変える」こと。最寄り駅ひとつ分を歩くだけで週5〜7日継続でき、習慣として定着しやすい。それだけで週100〜150分は確保できる計算になる。その次のステップとして、フィットネスアプリで目標を設定したり、オンラインのパーソナルトレーニングで週1回だけ負荷をかける日を作ると、Rランクまでの距離はわりと短くなる。まず記録と可視化から始めてみるといい。