「1日1万歩」が健康の目安という話は、一度は聞いたことがあると思う。実際の日本人の1日平均歩数は6,744歩だった。毎日3,000歩近く足りてないまま暮らしているのが、この国の等身大だったりする。

日本人の平均歩数はどれくらい？

厚生労働省の国民健康・栄養調査（2019年）によると、日本人の1日平均歩数は6,744歩。コロナ禍の在宅勤務が定着してからはさらに減少傾向で、2022年の同調査では男性6,193歩、女性5,433歩まで落ちた。

歩数全体に占める割合上位
12,000歩以上約3%上位3%
10,000〜12,000歩約8%上位11%
8,500〜10,000歩約15%上位26%
7,000〜8,500歩約22%上位48%
5,500〜7,000歩約24%上位72%
4,000〜5,500歩約16%上位88%
2,500〜4,000歩約9%上位97%
2,500歩未満約3%上位100%

※厚生労働省 国民健康・栄養調査（2019年）をもとに偏差値換算で算出

この数字を見て少し意外だったのは、「ちょっと歩いてる」くらいの感覚でも上位にわりと食い込めること。8,500歩あれば上位26%に入れる。5,500歩でも上位3割には届く計算になる。逆に言うと、「自分はそこそこ動いてるはず」と思っていた層が、実態として5,000歩台だったりすることも珍しくない。

ちょっと話がずれるけど、「1万歩」という目標、1960年代のウォーキング機器の販促キャッチコピーが起源という説がある。近年の研究では7,000〜8,000歩でも十分な健康効果があるという報告もあって、1万歩にこだわる必要は実はそこまでないらしい。それはともかく、平均6,744歩という現実はなかなかしんどい数字だと思う。

6,744歩って、どんな生活？

歩数で言うと、6,744歩はだいたい4〜5km。電車通勤で駅まで10分歩く人なら、往復だけで1,500〜2,000歩はいく。ランチを外に食べに出れば1,000歩。それだけで軽く平均付近まで届く。

でも在宅勤務でコンビニくらいしか行かない日は、3,000〜4,000歩台も普通にあり得る。「今日はわりと動いたかな」と思ってた日でも、歩数アプリを開くと想像より下だった、という経験は正直けっこうある。え、これだけしか歩いてなかったの？　という感覚。

自分のランクを確かめてみるといい

この記事の診断では10段階に分けてる。「朝ウォーク習慣の人（SSR）」に入れるのは上位26%くらい。「ちゃんと歩いてる側（R）」でも上位40%台だったりする。

意外なのは、自分では「まあまあ動いてるかな」くらいに思ってた人が「座り気味な毎日（C）」や「今日もほぼ動けてない（D）」に落ちるパターンがけっこう多いこと。感覚と実際のランクはズレる。

実際に今日の歩数を入れてみると、思ってた自分の位置がかなり変わる。

🎯 日本人全体の1日あたり歩数ランク診断

1日あたり歩数を入力してください

歩

診断後の次の一手

Dランク以下だったとして、それは今の生活パターンの話でしかない。歩数は今日から変えられる数字で、まず「記録すること」から始めれば感覚が変わり始める。

iPhoneなら標準搭載の「ヘルスケア」アプリで歩数は自動記録される。Androidも「Google Fit」で同様に使える。見るだけで意識が変わるから、まずアプリを開いてみるのが最初の一手だと思う。「記録を見る日」と「見ない日」で歩数がわりと変わる、という体感は本当にある。

SRやSSR以上だった人は、「速歩き（ブリスクウォーキング）」を取り入れる価値がある。同じ歩数でも歩くスピードが上がると心拍数が変わり、有酸素運動としての効果がかなり違ってくる。スマートウォッチで心拍数も一緒に管理し始めると、歩数だけじゃないデータが見えてくる。

よくある質問

日本人の平均歩数、男女でどれくらい差がある？

2022年の国民健康・栄養調査では男性6,193歩、女性5,433歩で、約760歩の差がある。通勤スタイルや日常の移動手段の違いが主な要因で、在宅勤務が増えた2020年以降は差が縮まった年もある。体感的には、徒歩通勤かどうかだけで日常の歩数に1,000〜2,000歩単位の差が生まれるから、働き方の変化が数字に直接出やすいテーマだと思う。

1日何歩あれば健康に十分？

厚生労働省の推奨目標は成人で8,000〜10,000歩だけど、近年の研究では7,000〜8,000歩前後でも心血管リスクの低下など有意な効果が確認されている。「1万歩に届かないと意味がない」わけじゃなくて、今の歩数から1,000〜2,000歩増やすことが現実的な最初のステップだったりする。いきなり目標を高くするより、現状比較の方が続きやすい。

歩数を増やすために、今日からできることは？

「一駅手前で降りる」「昼休みに10分だけ外を歩く」の2つで、毎日1,500〜2,000歩は増やせる計算になる。スマホを持ち歩けば自動で記録されるから、まず数字を「見る習慣」を作るといい。自分の歩数を把握しているかどうかだけで行動が変わるというのは、実態として本当にある話だと思う。

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