鏡を見て「なんか体やわらかくなったな」と思ったことがある人は、ちょっと確認してほしいことがある。自分の体脂肪率、把握してるだろうか。
なんとなく「俺まだ大丈夫でしょ」と思ってる20代男性ほど、数字を見たとき思ってたより高いことがある。
20代男性の体脂肪率の平均はどのくらい？
厚生労働省の国民健康栄養調査（令和元年度）によると、20代男性の平均体脂肪率は18.1%。
一般的な男性の体脂肪率の基準でいうと、15〜20%が「普通」とされる範囲で、18.1%はそのど真ん中くらいに位置する。
| 体脂肪率 | 分類 |
|---|---|
| 10%未満 | アスリート水準 |
| 10〜15% | やや筋肉質 |
| 15〜20% | 普通（標準） |
| 20〜25% | やや脂肪多め |
| 25%以上 | 肥満傾向 |
このデータは2019年調査のもの。コロナ前なので、外出・運動量が今より多かった時期の数字という点は頭に置いといた方がいい。
正直、18.1%という数字を生活に置き換えると、「お腹は出てないけど腹筋は見えない」くらいのイメージだったりする。筋トレを習慣にしてる人や、スポーツを続けてる人なら余裕でこの平均を下回る。逆に、特に何もしてない人はだいたいここに収まってる感じ。
グラフで見ると、15〜20%の範囲に人口がぎゅっと集中していて、20%を超えると急に「やや肥満」の領域に入っていく。その壁がわりと唐突で、油断してるとすぐ越える感じになってる。
「なんかやわらかくなった」は気のせいじゃない
20代って、実は体脂肪率が上がりやすい時期だったりする。
高校・大学まで部活やスポーツをしてた人が社会人になって運動を止める、というのがいちばん典型的なパターン。食事の量は変わってないのに活動量が落ちるから、じわじわ脂肪に変換されていく。
あ、話がずれたけど、要は「20代で急激に体型が変わる人」ってのは珍しくないし、平均18.1%はその層も含んだ数字だということ。
自分が今どのくらいか、感覚だけで判断するのは正直難しい。数字で見たほうが現実がわかる。
自分のランクはどこ？
診断では10段階に分けてる。注目してほしいのが、SRランクに入れるのは上位15%前後の話で、普通に生活してたらRかNに落ち着くケースがほとんどだということ。
意外なのは、「俺そんなに太ってないから大丈夫」と思ってた人がCやDに入るパターンが多いこと。体脂肪率は見た目だけじゃわからない部分もある。
自分が今どこにいるか、数字を入れると一瞬でわかる。
🎯 20代男性の体脂肪率ランク診断
体脂肪率を入力してください
このランク名、なんか人に言いたくなるやつじゃないかと思う。
診断後の次の一手
Dランク以下だったとしても、20代ならまだ全然変えられる。それだけは言える。
ただ、食事と運動を同時に変えようとするとほぼ続かない、というのが実態だったりする。まず記録だけするフェーズを1〜2週間やるだけで、自分が何を食べてるかに初めて気づける。フィットネスアプリで記録し始めると、「ここが無駄だったのか」という発見がけっこうある。
Rランク以上を目指してる人なら、次のステップは筋量の話になる。体脂肪率を下げるのと筋肉量を増やすのは同時にはやりにくいから、どちらを先にやるか決めるといい。パーソナルトレーニングは最初の方向性を決めるのにコスパがいい、というのが実感としてある。
よくある質問
Q. 体脂肪率の「平均」と「中央値」は違う？
厳密には違う。平均値は外れ値の影響を受けるので、高い人が少数いるだけで数字が引き上げられる。体脂肪率は分布が右に偏りがち（高い人が少数いる）なので、中央値は平均よりやや低めになる傾向がある。厚生労働省の調査では中央値の公表はないが、実態としては17%前後に多くの人が集まってる感じがする。
Q. 体脂肪率と体重、どちらを目標にすればいい？
正直、体脂肪率の方が指標として有用だと思う。体重は筋肉も脂肪も水分も全部含んだ数字だから、筋トレをしてる人は体重が増えながら体型は改善されていく、という状況になる。「体重が減った＝よくなった」と短絡的に考えると方向がずれる。体脂肪率で見た方が、自分の体の状態が実態に近い形でわかる。
Q. Dランクの体脂肪率を下げるには何から始めればいい？
最初の一手は「記録すること」だと思う。食事も運動も、現状が把握できないまま変えようとしても続かない。フィットネスアプリで毎食の記録を1週間続けると、どこに問題があるか自分で見えてくる。そこから何かを変えるのが、続く人の典型的なルートだったりする。記録の習慣がついてきたら、次は運動の仕組みを入れる段階になる。