筋トレしてる人とそうじゃない人、どっちが「タンパク質意識してる」に手を挙げるか、けっこう想像つく。でも意識してる人でも、実際に数字を見ると「あれ、思ったより足りてないかも」となるパターンがわりと多い。
厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年）のデータを見ると、もう少し細かく実態がわかる。
20代男性の1日あたりタンパク質摂取量はどれくらい？
厚生労働省の調査によると、20代男性の1日のタンパク質摂取量の平均は73g。推奨量（目安として体重×1gが基本、60kgの人なら60g以上）との比較でいうと、一見「そこそこ取れてる」ように見える。
でも、73gというのは「すべての食事を合算した1日分」の話だ。朝食抜き、昼はコンビニのおにぎり1個、夜は居酒屋で飲んで締めのラーメン……みたいな日は、30〜40gくらいで終わってる可能性が高い。平均ってそういう日も全部ひっくるめた数字だから、「毎日安定して73g取れてる」人は実はそんなに多くなかったりする。
| 摂取量の目安 | 割合（概算） | 状況感 |
|---|---|---|
| 100g以上 | 上位約15% | 筋トレ・食事管理を意識してる層 |
| 80〜99g | 約20% | 肉・魚をちゃんと食べてる日常 |
| 60〜79g | 約30% | 平均前後のリアル20代 |
| 40〜59g | 約25% | 外食多め・食事が雑になりがち |
| 39g以下 | 約10% | かなり少ない、見直し必要 |
（厚生労働省 国民健康・栄養調査 令和元年より推計）
グラフで見ると、100gを超えるラインへの壁がけっこう急で、そこから先はトレーニングしてる人かそれに近い食生活の人がほとんどになってくる。73gという平均値は「ちゃんと食べてるけど特別意識はしてない」ゾーンにだいたい対応してて、実生活に置き換えると「鶏もも肉を1食に150g使って、卵1〜2個食べて、豆腐かツナをどこかに挟む」くらいのイメージになる。それを毎日やれてる20代がどれくらいいるか、という話でもある。
同じ20代でも、生活スタイルでここまで変わる
あ、話がちょっとずれるけど、ここがわりと面白いところで。
20代前半と後半で、食生活のパターンがけっこう変わる。大学生や一人暮らし始めたての頃は外食・コンビニ依存になりやすく、タンパク質が慢性的に少ない。一方で20代後半になって仕事が落ち着いてきたり、筋トレを習慣にし始めたりすると、意識的に肉・魚・プロテインを入れるようになって数値が上がってくる傾向がある。
つまり同じ「20代男性」でも、自炊してる人とそうじゃない人、トレーニングしてる人とそうじゃない人で、実態は30〜40gくらい平気で変わってくる。平均73gという数字は、そのばらつきを全部ならした結果だったりする。
診断では10段階に分けてる
このランク分けだと、SR以上に入れるのは上位20%くらいの話になってくる。「リアル20代男性の食卓」ことNランクに、一番多くの人が集まってる。
意外なのは、プロテインを飲んでるのに「Cランクに落ちた」というパターンが出やすいこと。プロテイン1杯で20gくらいは補えるんだけど、食事側が弱いと全体合計で平均を下回る。プロテインに頼れてると思いきや、食事のタンパク質が少なすぎてNやCになる人が実際に多い。
自分がどこに位置するか、数字を入れると一瞬でわかる。
🎯 20代男性のタンパク質摂取量ランク診断
タンパク質摂取量を入力してください
「俺、〇〇だった笑」ってXに貼るだけで、食生活の話が始まるやつ、これがそれだと思う。
診断結果の次の一手
Dランク以下だったとして、それは今の食生活の話でしかない。食事を根本から変えるのは正直しんどい。でも「何を食べるか」より「何を記録するか」から入ると、意外と続く。
フィットネスアプリで食事を記録し始めると、自分がどこでタンパク質を取り損ねてるかが数日でわかる。「夜はちゃんと食べてるのに昼が壊滅的」とか「外食の日は一気に落ちる」とか、記録しないと気づかないパターンがほとんどだったりする。
SRやR以上だった人は、次は「タンパク質の質とタイミング」の話になってくる。食事だけで取るのが難しい量を補うなら、プロテインの種類や飲むタイミングを変えるだけで体感が変わることがある。パーソナルトレーニングで食事指導を一緒に受けるのが、体の変化を実感しながら習慣を作るのに一番コスパいい方法だと思う。
よくある質問
Q. 20代男性のタンパク質摂取量の「推奨量」と「平均」はどう違う？
厚生労働省の食事摂取基準では、18〜29歳男性の推奨量は1日65g（2020年版）。平均の73gはこの推奨量を若干上回ってる数字で、「全体としては最低ラインはクリアしてる」という見方もできる。ただ、これは平均の話で、取れてない日が多い人は平均を押し下げてるのが実態だったりする。推奨量はあくまで「これ以上は取ってほしい」下限値で、筋肉量を維持・増やすには体重×1.5〜2gを目標にするのが実践的な目安になる。
Q. 食事だけでタンパク質を増やすのとプロテインを使うのでは、どっちがいい？
どっちかに決める必要はないんだけど、食事から取る方が他の栄養素も一緒に取れるので基本的にはそっちが優先。鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6g、木綿豆腐半丁で約8g、という感じで、食材を意識して選ぶだけで70〜80gは現実的に届く。プロテインは「食事でどうしても届かない日の補完」として使うと、変に依存せずコスパよく使える。毎食肉を食べるのが難しい生活リズムの人なら、プロテインを1日1杯取り入れるだけで平均ラインは超えられる。
Q. Dランクだったとして、1週間でRランクに上げるには何をすればいい？
食事と運動を同時に変えようとするとほぼ続かないのが実態だったりする。まず1週間は「記録するだけ」フェーズを試してみるといい。食事をアプリで記録すると、タンパク質が取れていない食事のパターンが見えてくる。MyFitnessPalやあすけんは無料で使えて、食材を入力するだけで自動計算してくれる。記録が習慣になったら、次は「昼だけ意識する」といった一点集中で食事を変えていく。一気に全部変えようとするより、1つ変えて体感を確かめる方が、結果として続く。