20代男性の平均睡眠時間、てっきり6時間台だと思ってた。総務省の社会生活基本調査によると7.7時間らしい。ただ、この数字には少しカラクリがあって、「ちゃんと寝れてる人」と「全然寝れてない人」の差がかなり開いているというのが実態だったりする。
20代男性の睡眠時間、実際の分布はどうなってる？
総務省の社会生活基本調査（2021年）によると、20代男性の平均睡眠時間は7.7時間。ただ、平均値だけ見てると見えてこないものがある。
| 睡眠時間 | 割合（目安） |
|---|---|
| 9時間以上 | 約7% |
| 8〜9時間未満 | 約28% |
| 7〜8時間未満 | 約30% |
| 6〜7時間未満 | 約25% |
| 6時間未満 | 約10% |
平均7.7時間と聞くと「まあ眠れてる方じゃん」という気になるけど、6〜7時間が約25%、6時間未満が約10%──合わせると35%が7時間を切ってる。3人に1人以上は慢性的に睡眠が足りていないかもしれない、という話になる。
これ、意外とヤバい数字だと思う。7時間を下回ると認知機能や集中力への影響が出始めると言われていて、「まあ何とかなってるし」で放置してると、じわじわしんどくなっていくことがある。この数字を「自分のこと」として見ると、けっこう話が変わってくる。
なぜ20代男性の睡眠は削られやすいのか
20代前半は就職・転職・一人暮らし開始など生活の変化が重なりやすい時期で、睡眠リズムが崩れる要因が多い。残業・飲み会・深夜のスマホ、気づいたら0時を過ぎてて「明日も6時起きか」となるパターン、わりとある。
あ、話がずれたけど、ここで言いたいのは「7.7時間という平均が均質な分布を示してるわけじゃない」ってこと。週末に寝だめして平日が5〜6時間、という生活が数字を底上げしている面もある。体感と数字がずれてる人が多いのは、そのせいだと思う。
30代に入ると、子育てや管理職への移行で睡眠はさらに削られる傾向がある。20代のうちに自分のリズムを把握しておくことは、思ってる以上に後で効いてくる。
自分の睡眠ランクはどのくらい？
この記事の診断では10段階に分けてる。LEGENDの「睡眠を最適化した人間」に入れるのは上位5%前後で、そう簡単には届かない。意外なのは、「まあ普通に寝れてる」と思ってた人がDの「スマホ置けない夜の人」あたりに落ちるパターンが思ったより多いこと。
自分のリアルな数字を入れると、思ってた位置からけっこうずれることがある。
🎯 20代男性の睡眠時間ランク診断
睡眠時間を入力してください
診断後の次の一手
SR・R以上だった人は、今の習慣がちゃんと機能してる。無理に変えなくていい。ただ「例外の夜」が続いたときにどうリカバリーするかを考えておくと、ランクを落とさずに済む。
Nだった人は、日本の20代男性の等身大に近い。悲観する必要はないけど、7時間台後半に乗せるだけで体調の「なんとなく重い感じ」が変わることはある。「何時に寝れば7.5時間取れるか」を一度計算してみるといい。
D・E・F以下だった人は、正直スマホかSNSかYouTubeが削ってる可能性がかなり高い。まず自分のスクリーンタイムを確認してみると、「あ、これか」ってなることが多い。睡眠記録アプリで1週間だけ記録してみると、パターンが見えてくることがある。
よくある質問
Q. 平均7.7時間という数字、信用できる？
総務省の社会生活基本調査は数万人規模の調査で、信頼性はわりと高い。ただ、これは「何時間寝たか」の自己申告ベースなので、実際の睡眠時間より少し多めに出る傾向がある気がする。睡眠計測デバイスのデータと比べると、体感10〜30分ほどズレることが多い。実態としては、7.7時間より少し低い可能性もある。
Q. 7時間と8時間、どっちを目標にすればいい？
アメリカ睡眠学会の推奨では成人の睡眠は7〜9時間で、「8時間が正解」とは一概には言えない。個人差があるから、「起きたとき頭がすっきりしてるかどうか」で判断する方がリアルだと思う。20代は多少短くても回復しやすい面はあるけど、それに甘えてると30代以降にじわじわガタがくることがある。
Q. 睡眠時間を増やすには何から始めればいい？
効きやすいのは「起きる時間を毎日固定すること」。就寝時刻をいきなり早めるよりも、起床時間を固定する方が体内時計が安定しやすく、自然と眠くなる時間が前倒しになってくる。20代のうちにこのリズムを作っておくと、睡眠の質が長期的に変わるというのが睡眠研究で繰り返し示されてることだったりする。アプリで記録しながら試すと効果が見えやすい。