1日のスマホ使用時間、正直どれくらいだと思ってる？「1〜2時間くらい」と感じている人がほとんどだと思うんだけど、総務省の調査によると日本人の平均は3時間30分というのが実態だ。起きている16時間の約2割を、スマホに使っているという現実がある。

実際のデータを見ると、もうちょっと細かく実態がわかる。

日本人のスマホ平均利用時間はどれくらい？

総務省「情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」（2022年度）によると、スマートフォンの1日あたり平均利用時間は約3時間30分。SNS・動画・ゲーム・検索・地図などすべての用途を合算した時間で、ぼーっとスクロールしている時間も当然含まれる。

1週間に換算すると24時間半。月に100時間以上、年間で1200時間を超える計算になる。日数にして50日分の時間をスマホに使っているというのが今の日本人の実態だったりする。正直、ちょっとしんどい数字だと思う。

1日の利用時間割合（概算）
1時間未満約8%
1〜2時間約15%
2〜3時間約22%
3〜4時間約20%
4〜5時間約16%
5時間以上約19%

出典：総務省 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査（2022年度）

見てほしいのが「5時間以上」が約2割いるという事実。平均3時間半という数字は、この"ヘビー層"に引き上げられている部分がある。3時間前後が最も人数の多いゾーンで、「自分は普通くらい」と感じている人のほとんどがここに密集していたりする。

年代によって全然違う

あ、話がずれるようだけど、年代差がけっこう面白い数字になってる。

10代・20代は1日5時間前後になるケースが多く、30代で4時間前後、40代以降は3時間を切る傾向がある。ただ、40代でもSNSや動画の習慣がある人は平均より1〜2時間多かったりする。

年代平均利用時間（概算）
10〜20代4〜5時間
30代3〜4時間
40代2〜3時間
50代以上1〜2時間

スマホが普及した時期に10代を過ごした「スマホネイティブ世代」が今30代に入りつつある。この世代は使用時間が多い傾向にあり、今後の平均値を押し上げていく気がする。年代で一律に語れないのが実態で、「習慣と環境次第でまったく変わる」というのが正直なところだ。

「自分は普通くらい」が通用しない理由

スマホの使用時間は、意識しないと自分でもよくわからない。ロック画面を見るだけ・通知を確認するだけでも時間はカウントされるし、「ちょっとSNS確認」が1日20回あれば、それだけで1〜2時間になる。

診断では10段階に分けているんだけど、SR（平均の半分で生きてる）に入れるのは全体の上位20%くらいだったりする。LEGENDはほぼ別次元の話。意外なのは、「自分は普通くらい」と感じていた人が実際に入力してみるとCかDに出るパターンが多いこと。入力するだけで結果が出るから、まず確認してみるといい。

🎯 日本人全体の1日のスマホ利用時間ランク診断

1日のスマホ利用時間を入力してください

時間

このランク名、なんか人に言いたくなるやつじゃないかと思う。

スマホ時間を変えるための一手

Dランク以下だったとして、それは今の習慣の話でしかない。スマホの使用時間は、意志力より仕組みで変えるほうが現実的にうまくいく。

まず試す価値があるのが、スマホ本体のスクリーンタイム機能を一度開いてみること。iOSなら「スクリーンタイム」、Androidなら「デジタルウェルビーイング」で、アプリ別の使用時間がわかる。「SNSに2時間使ってた」と気づくだけで、翌日の行動がわりと変わる。

次に有効なのが通知の整理。全アプリの通知をいったんオフにして、必要なものだけ戻す方法が続きやすい。通知が来るたびに手を伸ばすという「受け身の消費」を断つだけで、スマホを触る回数がぐっと減る。

スマホの使いすぎが気になるなら、睡眠の質も一緒に見直してみるといい。画面の光が就寝前の睡眠リズムを崩す要因になることがわかっている。日本人の平均睡眠時間についても調べてみると、自分の生活リズム全体が見えてくると思う。

よくある質問

Q. スマホの平均利用時間と中央値は違う？

平均と中央値はわりと差がある。5時間以上のヘビーユーザー層が平均を引き上げているため、平均3時間半に対して中央値は2時間台後半になる可能性が高い。実態としては「3時間半以下の人が全体の過半数」というイメージが正確に近い。総務省の2022年度調査を参照している。

Q. スマホ利用時間は1日何時間以内が理想？

絶対的な基準はないのが正直なところ。ただ、睡眠の質・集中力・目の疲れなど体感に影響が出始めたら使いすぎのサインだと思う。「時間の長さ」より「意図せず使ってしまっている時間の割合」を意識するほうが実態に近い。4時間を超えると影響が出やすいとされるが、動画視聴と調べものでは体への影響も変わってくる。

Q. スマホ利用時間をNランクからRランクに下げるには？

一番効果が出やすいのは「スマホを手の届かない場所に置く時間帯を作る」こと。就寝前・食事中・作業中など、物理的に遠ざけるだけでわりと変わる。次に通知の整理が有効で、全部オフにして必要なものだけ戻す方法が続きやすい。スクリーンタイム管理アプリで目標時間を設定してロックをかける仕組みを作ると、意志力に頼らず使用時間を管理できる。まず自分のアプリ別使用時間を把握するところから始めるのが現実的だと思う。

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